Через неповноцінне харчування гине більше людей, ніж від куріння – Супрун
Про це написала у Facebook в.о.міністра охорони здоров'я Уляна Супрун.
"Нещодавнє дослідження харчових звичок в 195 країнах показало, що неповноцінне харчування – причина 20% передчасних смертей. Це більше, ніж вбиває куріння", - заявляє вона.
За словами Супрун, дослідження показало, що причиною загибелі людей стає брак фруктів, цільнозернових злаків, горіхів та насіння і надлишок солі. Натомість правильний раціон допомагає контролювати вагу та певною мірою запобігати гіпертензії, діабету 2 типу, серцево-судинним хворобам, остеоартриту, депресії, деменції, деяких типів раку, а також зменшує прояви ревматоїдного артриту.
️Водночас, збалансоване харчування не потребує витрачання великих коштів чи купівлі екзотичних продуктів.
"Не конче купувати чіа, кіноа, ягоди годжі, мармурову телятину та мигдалеве молоко... Гречка, борщ, смородина, кавуни, чорний хліб, кукурудзяна та перлова крупи, гірчиця і сало, кріп, оселедець, часник, червоний перець, буряк, яблука, кориця, гарбузове і лляне насіння, волоські горіхи, обліпиха, чорнослив — всі ці звичні продукти надзвичайно корисні. Хочете суперфуд — зваріть борщ", - радить кервіник МОЗ.
Вона уточнила, що людському організму потрібні жири, білки, вуглеводи, харчові волокна (клітковина) і рідина. Якщо ж щось із цього надовго виключити: перейти на кетодієту, чи відмовитися від жирів, чи їсти здебільшого білок – раціон буде нездоровим.
Тож, за словами в.о.міністра, половину раціону мають становити овочі та фрукти, а решту — цільнозернові злаки, нежирне м’ясо, бобові, та горіхи і насіння. "Якщо ви не їсте м’ясо, подбайте про достатню кількість рослинного білка, і джерела кальцію, цинку, заліза та вітаміну В12", - зауважила вона.
Водночас, додала вона, їжа має бути різноманітною.
"Нам потрібні зелені овочі (броколі, зелень), червоні (помідори, перець, кавуни), крохмалисті продукти (картопля, макаронні вироби, каші). Хороші варіанти об’єднання багатьох компонентів в одну страву — суп, овочеве рагу із пшоном чи перловкою, або макаронні вироби із овочевим соусом", - рекомендує Супрун.
️Джерела білка, наголошує вона, мають бути різноманітні, і перевагу слід віддавати сочевиці, горіхам, нуту, м’ясу птиці, кисломолочному і твердому сиру, яйцям, рибі, м’ясу тварин. "Додавайте сочевицю в супи, відварений нут чи яйця — у салати, в якості десерту беріть горіхи. Це наповнить раціон білком", - радить керівник МОЗ.
За її словами, найменше в раціоні має бути тваринних жирів, найбільше — рослинних.
"Різні жири цінні по-своєму: в рибі є незамінні омега-3 поліненасичені кислоти, в соняшниковій олії багато вітаміну Е, в горіхах та лляному насінні - інші омега-3, ніж в рибі, в маслі і молоці — жирні кислоти із коротким ланцюгом і вітамін Д, в авокадо та оливковій олії — мононенасичені жирні кислоти", - нагадала вона.
Водночас, акцентувала Супрун, смажити на олії, особливо соняшниковій, шкідливо.
"️Не споживайте транс-жири, скоротіть до мінімуму насичені жири і додані цукри. Тортики, вафлі, картопля-фрі, морозиво, енергетики шкідливі", - застерігає в.о.міністра.
Щодо вуглеводів, розповіла вона, то “повільні” не є злом, картопля не калорійна, від макарон не набирають вагу, а висівковий хліб — найкращий.
"Картоплю краще відварювати в "кожушку", краще навіть на пару, чи запікати, а потім їсти з овочами. Спагетті та іншу пасту треба готувати із великою кількістю овочевого соусу і сиром, а не їсти повну тарелю макарон з маслом. Висівковий чи цільнозерновий хліб забезпечує нас клітковиною та вітамінами групи В, та має досить низький глікемічний індекс", - зазначає Супрун.
Водночас вона розкритикувала додані цукри: це порожні калорії, які означають викид інсуліну, стрімкі коливання рівня цукру в крові та карієс.
"ВООЗ орієнтує нас на 25-30 грамів доданих цукрів на день, максимум — на 50", - зауважила в.о.міністра.
Щодо "молочки", то, за її словами, краще обирати кисломолочні продукти без цукру та фруктових добавок і тверді витримані сири.
Крім того, раціон слід розраховувати відповідно до віку і поточних потреб особи.
"Наприклад, людям старшого віку потрібно більше білка, щоб запобігти cаркопенії (пов’язаної із віком втрати м’язевої маси). Вагітним жінкам потрібно не дуже збільшувати калорійність, але суттєво збільшити якість їжі та споживання мікронутрієнтів. Тут можуть стати в пригоді свіжовичавлені фруктово-овочеві соки, але тільки свіжі, без ризику отруєння. Людям, що тренуються, варто розподілити прийом білкової їжі з-поміж всіх прийомів їжі, і їсти після тренування вуглеводи. Діти потребуть перекусів і більш чутливі до голодування і браку вуглеводів, і мусять гризти і жувати їжу задля правильного розвитку щелеп", - наголосила Супрун.
Також не слід зловживати сіллю - це допоможе уникнути гіпертензії. Солі багато в переробленому м’ясі і білому хлібі, а також чіпсах і солоних горіхах. "Соління - це смачно, але важко і нездорово. Краще заморожуйте овочі, навіть терті огірки. Пам’ятайте про мікронутрієнти. Вживайте йодовану сіль і продукти, багаті на залізо, цинк та кальцій", - радить керівник МОЗ.
Вона закликала зважати на розмір порції та співвідношення компонентів, а також більше готувати вдома, не зловживаючи вуличною їжею та напівфабрикатами. "Так ви будете контролювати, що маєте в тарілці і як воно приготоване. При цьому “жити” на кухні не треба — найкорисніша їжа — найпростіша в приготуванні, мінімально оброблена, тушкована чи запечена", - наголосила Супрун.