9 корисних продуктів, які варто їсти перед сном
Кожній людині потрібно спати від 7 до 9 годин щоночі. Однак для багатьох - це непосильна цифра не тільки через роботу, але й через неспокій. Однак експерти поспішають вас утішити, адже деякі продукти, хто б міг подумати, сприяють міцному сну. Уся справа в тому, що вони володіють снодійним впливом.
Ось дев'ять найкращих продуктів, які можна з'їсти перед сном, щоб поліпшити його якість.
Мигдаль
Мигдаль є чудовим джерелом багатьох поживних речовин.
Регулярне вживання мигдалю зменшує ризик хронічних захворювань, захищає клітини від запалень і, окрім іншого, покращує якість сну. Мигдаль, разом із кількома іншими видами горіхів, є джерелом гормону мелатоніну, який регулює внутрішній годинник і сигналізує організму про підготовку до сну.
Мигдаль також є відмінним джерелом магнію, який може допомогти поліпшити якість сну, особливо у тих, хто страждає безсонням. Вважається, що роль магнію в поліпшенні сну пов'язана з його здатністю зменшувати запалення. Окрім того, він може допомогти знизити рівень гормону стресу кортизолу, який, як відомо, порушує сон.
Для поліпшення сну потрібно їсти близько жмені горіхів, однак пам'ятайте, що вони досить калорійні, а тому не зловживайте таким «снодійним».
Індичка
Індичка багата білком, що грає важливу роль у підтримці сили м'язів і регулюванні апетиту. Окрім того вона містить багато вітамінів і мінералів.
У індички є кілька властивостей, які пояснюють сонливість після її прийому в їжу. Зокрема, вона містить амінокислоту триптофан, яка збільшує вироблення мелатоніну.
Білок індички також може сприяти підвищенню втоми. Існують дослідження, які доводять, що споживання помірної кількості білка перед сном покращує якість сну, у тому числі зменшує кількість нічних пробуджень.
Ромашковий чай
Цей популярний трав'яний чай дуже корисний для здоров'я і добре відомий своїми флавоноїдами. Флавоноїди - це клас антиоксидантів, які зменшують запалення, які часто призводять до хронічних захворювань, таких як рак і хвороби серця.
Є також деякі докази того, що вживання ромашкового чаю може зміцнити імунну систему, зменшити тривожність, депресію тв поліпшити здоров'я шкіри. Окрім того, ромашковий чай володіє деякими унікальними властивостями, які можуть поліпшити якість сну.
Зокрема, ромашковий чай містить апігенін, який зв'язується з певними рецепторами у вашому мозку, які сприяють сонливості і послаблюють безсоння.
Ківі
Ківі - низькокалорійний і дуже цінний фрукт, який містить значну кількість корисних речовин.
Згідно з дослідженнями, ківі може бути одним із найкращих продуктів, які можна їсти перед сном. Сприяючі сну ефекти ківі іноді пов'язують з серотоніном. Серотонін - це хімічна речовина, яка допомагає регулювати цикл сну в мозку.
В ході 4-тижневого дослідження 24 дорослих споживали два ківі за годину до сну щоночі. У кінці дослідження учасники засинали на 42% швидше, ніж коли вони нічого не їли перед сном. Окрім того, їх здатність спати всю ніч, не прокидаючись, покращилася на 5%, а загальний час сну збільшився на 13%.
Вишневий сік
Вишневий сік має вражаючу користь для здоров'я, адже він містить важливі поживні речовини, такі як магній, фосфор і калій. Це теж хороше джерело калію.
Також відомо, що вишневий сік сприяє сонливості, і його навіть досліджували як засіб для полегшення безсоння. Сонливий ефект, який викликає вишневий сік обумовлений високим вмістом мелатоніну.
Жирна риба
Лосось, тунець, форель і скумбрія неймовірно корисні. А величезна кількість вітаміну D у них робить жирну рибу унікальним продуктом. Окрім того, жирна риба багата корисними омега-3 жирними кислотами.
Комбінація омега-3 жирних кислот і вітаміну D в жирній рибі може поліпшити якість сну, адже обидві речовини, як показали дослідження, збільшують вироблення серотоніну.
Грецькі горіхи
Волоські горіхи багаті на велику кількість поживних речовин, забезпечуючи організм більш ніж 19 вітамінами і мінералами. Волоські горіхи особливо багаті магнієм, фосфором, марганцем, міддю і корисними жирами.
Деякі дослідники стверджують , що споживання волоських горіхів покращує якість сну, оскільки вони є одним з кращих харчових джерел мелатоніну.
Склад жирних кислот волоських горіхів також може сприяти поліпшенню сну.
Чай з пасифлори (стратоцвіту)
Чай з пасифлори - ще один трав'яний чай, який традиційно використовувався для лікування ряду захворювань, серед яких ослаблення імунітету, серцеві захворювання і занепокоєння.
Антиоксидант апігенін відповідає за заспокійливу дію пасифлори. Є також дослідження, які підтверджують, що пасифлора збільшує вироблення в мозку хімічної гамма-аміномасляної кислоти, яка пригнічує інші хімічні речовини мозку, що викликають стрес.
Заспокійливі властивості чаю з пасифлори можуть сприяти сонливості, тому рекомендується пити його перед сном.
Білий рис
Білий рис містить пристойну кількість вітамінів і мінералів.
Високий вміст вуглеводів і відсутність клітковини в білому рисі сприяють його високому глікемічному індексу (GI), показником того, наскільки швидко їжа збільшує рівень цукру в крові.
Експерти припускають, що вживання продуктів з високим ГІ, таких як білий рис, принаймні за годину до сну, може допомогти поліпшити якість сну.
Інші продукти і напої, які можуть сприяти сну
Хоча перераховані вище продукти є найпоширенішими, є й інші продукти і напої, які викликають сонливість завдяки вмісту в них поживних речовин. Однак в більшості випадків їх специфічний вплив на сон мало вивчений.
Молочні продукти: склянка молока, сир і простий йогурт є відомими джерелами триптофану.
Банани: бананова шкірка містить триптофан, а самі фрукти є, хоч і досить скромним, але джерелом магнію. Обидві ці властивості можуть допомогти вам добре виспатися.