Добре їсти, файно спати: корисні поради для тих, хто хоче схуднути

У холодну пору року наш організм починає запасатися жиром — на випадок лютих морозів і відсутності продовольства. Пояснити йому, що ми не живемо у печері і не харчуємося тим, що вполюємо чи знайдемо, — неможливо. А от обдурити — цілком.

* Запишіться у тренажерний зал.

Дозовані силові тренування під на­глядом кваліфікованого тренера (під­йом штанги та інших важких предметів) допоможуть наростити силу і збільшити м’язову масу, яка поступово витісняти­ме жирову. «Для кращого ефекту такі за­няття слід поєднати з аеробними вправа­ми, — радять експерти порталу Healthline. — Через 12 тижнів інтенсивних тренувань гарантовано будете милуватися відобра­женням у дзеркалі!».

* Налягайте на білкові продукти (м'ясо, морепродукти, бобові і мо­лочні).

Протеїни гамують апетит і сприяють спаленню жиру. Після досягнення опти­мальної ваги білкова дієта допоможе зберегти нарощену м’язову масу і нор­мальний обмін речовин. Не будете пе­реїдати, оскільки не відчуватиме голоду, відтак не будете гладшати.

* Висипляйтеся.

Почніть лягати спати трохи раніше і (якщо це можливо) встановлювати бу­дильник на «трохи пізніше». Якщо ор­ганізм повноцінно відпочиває вночі, не перебуває у стресі і тому не намагаєть­ся накопичувати жир «про запас». До­слідження, проведене за участі понад 68 тисяч жінок показало: ті жінки, які спали по п’ять годин або й менше упродовж 16 років, частіше набирали зайву вагу, ніж ті учасниці експерименту, які спали до­вше семи. Інше дослідження довело, що здоровий нічний сон (мінімум сім годин) збільшує темпи втрати зайвого жиру у 33% із 245 жінок, залучених до шестимісячної програми схуднення.

Нестача сну стимулює зростання від­чуття голоду, підвищує апетит, а з ним — і ризик розвитку ожиріння. Звичайно, кож­на людина потребує різної тривалості сну, проте є одна загальна рекомендація для всіх: відводити на нічний відпочинок щонайменше сім годин на добу. Потрібно дотримуватися графіка сну: лягати спати і прокидатися в один і той же час (у т. ч. на вихідних), а також обмежити споживан­ня кофеїну і не користуватися ґаджетами перед сном.

* Додавайте у страви яблучний оцет — як приправу.

Можете також на його основі готувати соуси і маринади. Цей продукт, крім того, що позитивно впливає на роботу серця і допомагає тримати під контролем рівень цукру у крові, сприяє втраті зайвої ваги. Вживайте щодня по 1−2 ст. л. оцту (15−30 мл) протягом 12 тижнів. Так швидше зможете повернути втрачену форму.

* Споживайте більше здорових жи­рів.

Дотримуючись середземноморської дієти, багатої на здорові жири (напри­клад, оливкову олію та горіхи), можна суттєво знизити ризик набору ваги, по­рівняно із дієтами з малим вмістом жи­рів.

Натомість нездорові трансжири, яки­ми збагачені продукти, що зазвичай складають основу раціону пересічно­го українця (цукерки, тістечка, майонез, вермішель швидкого харчування і т. д.), сприяють накопиченню жиру в організмі.

Крім оливкової, є ще кокосова олія, авокадо, горіхи, різні зерна — і це лише кілька джерел здорових жирів. Зверніть увагу! Здорові жири — це також жири. Вони містять велику кількість калорій, тому ними також не варто зловживати.

* Обирайте здорові напої.

Без цукру — це найпростіший спосіб спалити жир в організмі. Відмовтеся від солодкої газованої води і соків промис­лового виробництва — вони «набиті» ка­лоріями і містять мало поживних речо­вин. Алкоголь також є висококалорійним продуктом. Крім того, він посилює апе­тит, відтак зростає вірогідність, що, ви­пивши гальбу пива, ви обов’язково з’їсте велику кількість різноманітних закусок.

Хороша альтернатива нездорових на­поїв — проста питна вода і зелений чай. Дослідження, яке тривало протягом трьох місяців, довело: люди, які випива­ли перед їдою по пів літра води, втрачали у середньому на 5 кг більше, ніж учасни­ки контрольної групи.

Зелений чай збагачений кофеїном та антиоксидантами, які знижують вміст жиру в організмі та покращують метабо­лізм.

* Не забувайте про клітковину.

Розчинні харчові волокна абсорбують воду і повільно просуваються по травно­му тракту, забезпечуючи тривале відчут­тя ситості. Споживання їжі, збагаченої клітковиною (фруктів, овочів, бобових, цілих зерен і горіхів), запобігає відкла­денню жирової тканини в організмі.

У дослідженні, в якому взяло участь понад тисячу дорослих, виявило: особи, які щодня з’їдали на 10 г більше розчин­ної клітковини, втратили за п’ять років на 3,7% більше жиру, який локалізувався у них на ділянці живота, порівняно з учас­никами контрольної групи, які не збіль­шували кількість харчових волокон у ра­ціоні. При цьому ці особи не змінювали своїх харчових звичок і не виконували жодних фізичних вправ.

* Обмежте споживання рафінова­них вуглеводів.

Під час обробки рафіновані зерна по­збавляють висівок, внаслідок чого кінце­вий продукт містить мало волокон і по­живних речовин. Рафіновані вуглеводи також володіють високим глікемічним індексом, що викликає різкі коливан­ня рівня глюкози у крові, наслідком чого є посилення відчуття голоду. Натомість споживання цілих зерен сприяє знижен­ню індексу маси тіла. Замініть традицій­ні макарони і білий хліб на виготовлені із цілозернового борошна. Частіше їжте гречку, ячмінь і овес. Збагатіть свій раці­он кіноа.

* Збільшіть кардіонавантаження.

Щоденні аеробні вправи відмінно тре­нують серце і легені, а також запускають процес спалювання жиру і збільшення м’язової маси. Рекомендоване наванта­ження — по 20−40 хвилин щодня, по 150−300 на тиждень: швидка ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання.

* Пийте каву.

Кофеїн, який міститься у каві, сти­мулює центральну нервову систему, на 3−11% прискорює метаболізм та спри­яє розщепленню жирних кислот. Але не додавайте до неї вершків чи цукру. Якщо кава — надто гірка, можете додати неве­лику кількість молока.

* Акцент — на пробіотики.

Пробіотики — це корисні бактерії, які живуть у травному тракті і відіграють надзвичайно важливу роль у підтрим­ці нормального функціонування нашо­го організму, починаючи від формуван­ня імунітету і закінчуючи збереженням психічного здоров’я. Збільшивши спо­живання пробіотиків із їжею або біологіч­ними активними добавками (передусім пробіотиків із роду Lactobacillus), почне­те інтенсивніше спалювати жир, а вагу буде легше тримати під контролем. Ве­лика кількість пробіотиків міститься у кефірі та квашеній капусті, а також у та­ких екзотичних для українців продуктах, як індонезійське темпе і японське натто (ферментовані продукти, виготовлені із соєвих бобів, які можна придбати в еко-магазинах або виготовити самому), ком­буча (напій із чайного гриба) і корейське кімчі, аналог нашої квашеної капусти, тільки більш гострий і готується не з біло­качанної, а з пекінської капусти.

* Збільшіть споживання заліза.

Нестача заліза, як і йоду, може нега­тивно впливати на здоров’я щитовид­ної залози. Цей невеликий орган на шиї продукує гормони, які регулюють мета­болізм. Учені довели, що низький рівень заліза в організмі може викликати пору­шення функції щитовидної залози і, від­повідно, продукування гормонів. Неста­ча заліза може викликати появу таких симптомів, як втома, запаморочення, головний біль і задишка. У групі ризи­ку — жінки, діти (особливо новонародже­ні), вегани і вегетаріанці. Велика кількість заліза міститься у м’ясі, домашній пти­ці, морепродуктах, зернах і злаках, лис­тяних зелених овочах, сухофруктах та бо­бових.

* Час від часу практикуйте інтер­вальне голодування.

Циклічне голодування дозволяє три­мати вагу у нормі та (за необхідності) по­збутися зайвих кілограмів. Наприклад, за методикою 16/8 (16 годин утримуємося від споживання їжі, упродовж наступних восьми — надолужуємо згаяне) або до­тримуючись дієти 5:2 (п'ять днів харчує­мося як звично — наступні два урізаємо раціон до 600 ккал, якщо ви чоловік і до 500 — якщо жінка).

Одна із дієт, яка набула нечуваної по­пулярності у світі, — «Дієта воїна». Режим харчування розбивається на дві фази: го­лодування і переїдання. 20 годин на добу голодуємо (можна пити овочеві соки, їсти фрукти, овочі і горіхи) — чотири годи­ни їмо. Тренуватися — тільки натще. Після заняття можна випити склянку натураль­ного йогурту чи кефіру або з’їсти два ва­рені яйця. Ввечері можна їсти все у необ­межених порціях (звісно, бажано, щоб це не був фаст-фуд та інша некорисна їжа), але у визначеному порядку: спершу кліт­ковина (свіжі овочі), тоді білки і жири, на­прикінці — вуглеводи.

А тим часом…

Виробники піґулок і модних ґаджетів для схуднення, автори популярних дієт і розробники тренувальних програм обі­цяють, що за три дні їхні клієнти скинуть 5, за тиждень — 7, а за 10 днів — 10 кг. Що це: правда чи лише маркетинговий хід?

За словами лікаря-дієтолога, члена Європейської федерації асоціацій діє­тологів DIETS/EFAD Анети Стрелау, най­більш безпечним для здоров’я вважа­ється темп схуднення від 0,5 до 2 кг на тиждень або від 2 до 8 кг на місяць. Чим менший баласт, якого плануєте позбути­ся, тим повільніше будете втрачати вагу. Чоловіки від природи інтенсивніше ски­дають зайві кілограми. На початках тем­пи схуднення є найшвидшими. Згодом настає момент, коли доводиться ще біль­ше обмежувати себе в їжі та ще більше тренуватися. Останній кілограм скинути найважче.

Як же тоді деяким людям вдається за тиждень попрощатися із 5−10 кіло? Вилу­чають із меню сіль, алкоголь, каву-чай — те, що затримує рідину в організмі, тож насправді втрачають не жир, а воду або м’язову масу — за рахунок дієти з низь­ким вмістом білків. Проте повернувшись до звичного раціону харчування, знову гладшають.