Небезпечні та корисні цукрозамінники: як обрати найкращий

За своєю природою цукрозамінники бувають натуральні та синтетичні. Деякі з них становлять небезпеку для людини. Про це розповіла ендокринолог, сімейний лікар та терапевт Ганна Гнатів.

Натуральні цукрозамінники виробляють із рослинної сировини. До найпоширеніших натуральних замінників цукру відносять: сорбіт, ксиліт і фруктозу, на основі яких виготовляють більшість солодощів для діабетиків.

Фруктоза – це натуральний цукор, який у вільному стані міститься у квітковому нектарі, фруктах, ягодах, меді й насінні рослин.

Користь: на смак фруктоза солодша ніж цукор в середньому у 1,5 раза, але на 30% менш калорійна. До того ж фруктоза значно меншою мірою впливає на зміну рівня цукру в крові. Засвоюється фруктоза тривалий час та не викликає різких стрибків інсуліну в крові, тому лікарі допускають її вживання у невеликих кількостях при діабеті. Та якщо звичайний цукор у випічці замінити на фруктозу, тоді випічка довше залишиться пишною і м'якою. Фруктоза має ще одну перевагу – пришвидшує розщеплення алкоголю в крові.

Недоліки: надмірне споживання фруктози, як і глюкози чи насичених жирів, призводить до збільшення вмісту жирів у печінці, що знижує чутливість печінки до інсуліну, підсилюючи інсулінорезистентність.

Сорбіт (Е 420) – ще один натуральний замінник цукру, який міститься в абрикосах, яблуках та інших фруктах і ягодах, та найбільше його в горобині. Звичайний цукор удвічі солодший ніж сорбіт. По суті, цей природний підсолоджувач є багатоатомним спиртом з дуже приємним солодкуватим смаком.

Користь: оскільки сорбіт не є вуглеводом, його можна використовувати у діабетичному харчуванні. Сорбіт є чудовим жовчогінним, до того ж він знижує витрати біотину і вітаміну В6 і В1, сприяє значному поліпшенню мікрофлори кишківника.

Недоліки: калорійність сорбіту на 50% вища ніж звичайного цукру, тому використовувати його під час дієт недоцільно. У великих кількостях він викликає нудоту, здуття живота і розлад шлунка.

Ксиліт (Е967) міститься у лушпинні бавовняного насіння і кукурудзяних качанах та застосовується у виробництві жувальних ґумок і зубної пасти.

Користь: солодший ніж цукор всього у 1,2 раза, а за калорійністю – у півтора. Вважають, що ксиліт не шкодить зубній емалі так, як звичайний цукор.

Недоліки: у великих кількостях він може викликати підвищене газоутворення і проносний ефект. Виняток становлять еритреї (еритирит) та стевія, які практично не мають калорійного навантаження.

Стевія у 200 разів солодша ніж цукор. Цей підсолоджувач страв і напоїв отримують з однойменної трав’янистої культури, яку називають медовою травою, що росте в Азії та Південній Америці. Допустима доза на добу – до 4 мг на кожний кілограм маси тіла.

Переваги при вживанні стевії: відсутні калорії; речовина дуже солодка; нормалізує артеріальний тиск; містить антиоксиданти і калій, необхідний для нормальної роботи нирок і серця; налагоджує роботу шлунково-кишкового тракту; виводить токсини; знижує рівень шкідливого холестерину. Повністю натуральний підсолоджувач, абсолютно безпечний і навіть корисний при діабеті (глікемічний індекс дорівнює нулю). На сьогодні немає жодної інформації щодо токсичності компонентів цього цукрозамінника. Він абсолютно безпечний і не має протипоказів до вживання.

Однак не всім подобається смак стевії. Та виробники постійно удосконалюють технологію очищення, і цей недолік стає менш помітним.

Еритреї (еритрит) або "динний цукор" – інша назва цього цукрозамінника. Продукт кристалічної природи без запаху. Рівень солодкості – 70% порівняно зі смаком цукру, тому він не шкідливий при вживанні навіть у більшій кількості ніж сахароза. Часто його комбінують зі стевією, оскільки еритрит компенсує її специфічний смак. Отримана речовина є одним із кращих замінників цукру.

Переваги еритриту: зовні не відрізняється від цукру; низька калорійність; відсутність шкоди при вживанні у помірній кількості; хороша розчинність у воді.

Недоліки: важко знайти; еритрит, на думку фахівців, на сьогодні є одним із найкращих цукрозамінників.

Синтетичні солодкі добавки виготовляють із хімічних сполук, і вони, як правило, не мають калорій.

Сукралоза Е955 – відносною безпечна добавка, яку виробляють із цукру, хоча солодша ніж він у 600 разів. При вживанні сукралози не можна перевищувати добову дозу – 15 мг/кг маси тіла, продукт повністю виводиться з організму людини за 24 години.

Корисні властивості: має звичний смак цукру; відсутність калорій; при нагріванні не втрачає своїх властивостей. Цей цукрозамінник преміум-класу багаторазово досліджували не лише на тваринах, але і на людях, в результаті чого доведено його повну безпеку для усіх груп населення, зокрема дітей і вагітних. Сукралоза дозволена до вживання провідними світовими організаціями з безпеки харчових продуктів США, Європи та Канади. Немає доведених досліджень щодо шкоди цього цукрозамінника, офіційно його вважають одним із найбезпечніших.

Аспартам E951 – найбільш поширений цукрозамінник штучного походження.

Переваги: у 200 разів солодший ніж цукор; показник калорійності – 4 ккал на 100 г. Його випускають у вигляді таблеток, додають до напоїв, йогуртів, вітамінів. Продукт серед відомих підсолоджувачів займає 2 місце у світі.

Недоліки: при нагріванні аспартам розпадається на амінокислоти і метанол, який є отрутою. Через це його не рекомендовано для використання у стравах, які піддають термічній обробці. Аспартам проникає через плацентарний бар’єр, тому його не радять вживати вагітним жінкам. Окрім того, цей цукрозамінник протипоказаний дітям до 6 років. У великих кількостях він може викликати безсоння, головний біль, погіршення зору, депресію, підвищення апетиту. При тестуванні аспартаму на тваринах спостерігали випадки раку мозку.

Сахарин Е954 – речовина солодша ніж цукор у 450 разів, має гіркуватий присмак. Основна перевага – містить нуль калорій.
Міф про шкоду сахарину ґрунтується на дослідах, проведених у 1970-х на лабораторних щурах. Однак висновки, зроблені під час цих експериментів, давно спростовані. Допустимий рівень добового споживання сахарину становить 5 мг на один кілограм маси тіла.

Цикламат Е952 – солодший ніж цукор у 30 разів, не містить калорій. Його отримують хімічним шляхом і можна використовувати для приготування їжі. Допустимий рівень добового споживання цикламату становить 11 мг на один кілограм маси тіла. Сьогодні цей цукрозамінник схвалено до застосування у країнах Європи й Азії. Цикламат найчастіше використовують у поєднанні зі сахарином, завдяки чому поліпшуються смакові якості цукрозамінника і водночас зменшується доза обох речовин.

Адвантам – цукрозамінник, який приблизно у 20 000 разів солодший ніж столовий цукор. Адвантам активно застосовують у США, де Управління з контролю якості харчових продуктів і лікарських засобів США FDA у 2014 році схвалило його для використання як підсолоджувача і підсилювача смаку загального призначення у харчових продуктах (окрім м'яса, зокрема домашньої птиці). Адвантам не змінюється при термічній обробці, тому він залишається солодким навіть при високих температурах, тобто придатний як замінник цукру у випічці.

Ацесульфам К Е 951 у 200 разів солодший ніж цукор, має низьку калорійність і повністю виводиться з організму в незміненому вигляді. Його можна застосовувати для приготування їжі. Ацесульфам К схвалено у США, Росії та багатьох європейських країнах. Безпечна добова доза, за даними ВООЗ, – 15 мг на один кілограм маси тіла.

Як вибрати найкращий цукрозамінник

Кожен перелічений вище замінник цукру проходить перевірку на безпечність, тому вибирати потрібно з урахуванням своїх уподобань, засобів і смаку. Головне, пам'ятати про те, що вживати конкретний цукрозамінник на добу можна тільки у кількості, вказаній на упаковці. Перевищення дозування може викликати небажані, а іноді й небезпечні для здоров'я реакції організму.

Перш ніж додавати штучний підсолоджувач у страву, необхідно оцінити ризики для здоров’я. Остаточний вибір – за вами. Та пам'ятайте – завжди можна звернутись за порадою до фахівця, який врахує потреби й особливості вашого організму.