За скільки годин до сну треба вечеряти

Рекомендований часовий інтервал між вечерею та сном пов'язаний із гормональною системою організму та роботою травної системи, і обчислити кількість годин можна за допомогою певної формули.

Про це розповіла дієтолог Світлана Фус у своєму Facebook.

За скільки годин до сну краще вечеряти
У людини у вечірній час мають активізуватися мелатонін та соматотропний гормон, які запускають використання організмом запасів жиру на енергетичні потреби. Злагоджена робота таких "нічних гормонів" можлива лише при дотриманні режиму харчування та режим сну. ⁣ ⁣⠀

"Спати ми повинні лягати в той же день, коли і прокинулися. Тобто найоптимальніший час відходу до сну 23:00", - зазначає вона.

За словами експерта по здоровому харчуванню, згідно зциркадними ритмами, підшлункова залоза повинна знижувати свою активність не пізніше 21:00. Так, рівень інсуліну, що виділився на останній прийом їжі, повинен плавно знизитися та нормалізувати кількість глюкози у крові. Фус додала, що на формування і перетравлення харчової грудки необхідно близько 3-4 годин - це залежить від вжитих на вечері продуктів.

"Звідси, шляхом нескладних арифметичних дій, знаходимо, що вечеря повинна бути за 3-4 години до сну, тобто 23:00-4 (3) години = 19:00 (20:00)", - розповіла дієтолог.

Вона додала, що таке правило стосується всіх: "і тих, що худнуть і просто тих, хто хоче бути здоровими".

Що краще з'їсти на вечерю
Підбір продуктів для їжі у вечірній час - справа індивідуальна, бажано самостійно простежити за реакцією організму та підібрати свій варіант.

При цьому фахівець звертає увагу, що вечеря має давати ситість та комфорт шлунково-кишковому тракту, але "не набряклість і + на вагах вранці".

У класичному варіанті дієтолог рекомендує на вечерю білок (легкозасвоюваний, наприклад риба, м'ясо птиці, яйця) та овочі.

"Якщо після вживання сирих овочів на вечерю відчуваєте дискомфорт в шлунку або кишечнику і з'являється відчуття голоду, овочі краще використовувати приготовані (на пару або тушковані/запечені). Обов'язково додавайте і жири", - радить експерт.

Також для деяких для ситості можна додати кашу або цільнозерновий хліб (близько 50 г). Крупу краще вибирати із низьким глікемічним індексом: гречка, кіноа. Втім, деяким комфортно на вечерю вживати тільки кашу та овочі, додає вона.