10 причин, чому весь час хочеться їсти і що з цим робити

Голод — досить складне почуття, на яке впливають як біологічні, так і психологічні чинники (але також є і диявольські продукти, які роблять вас більш голодним). Ми з’ясували кілька найбільш типових причин, що мають наукове обгрунтування, чому деякі з нас постійно хочуть їсти. Зустрітися з ними, щоб, нарешті, насититися і відчувати себе задоволеним, пише nok.org.ua.

1. У вашому раціоні багато рафінованих вуглеводів
Навіть якщо при кожному прийомі їжі в ваш шлунок щось потрапляє, але при цьому ваш день виглядає приблизно так: чашка солодких пластівців на сніданок, піца або бутерброд з білим хлібом на обід, картопляні чіпси на перекус, білий рис або макарони на вечерю і навіть шоколадне печиво на десерт, — то вашою проблемою є те, що в ваш організм постійно потрапляють рафіновані вуглеводи, позбавлені поживних речовин. Ті, хто має недостатню кількість насичують волокон в їхній первісній формі, прості і рафіновані вуглеводи швидко згорають в вашому організмі, що робить негативний вплив на цукор у вашій крові, руйнуючи його і роблячи непотрібним. Зниження рівня глюкози в крові провокує виділення гормонів, що викликають голод і бажання поповнити запаси вуглеводів.

Порада:
В якості чистих джерел енергії, які згорають довше, вибирайте складні вуглеводи, такі як, наприклад, зерна коричневого рису, киноа і тритикале, хрестоцвіті овочі, фрукти, а також хліб на основі цільних пророслих зерен, які зможуть збагатити вашу їжу поживними речовинами.

2. Ви відволікаєтеся, коли їсте
Всі знають, що в харчуванні важливу роль відіграє зір, але з’ясовується, що ваш слух також має значення. У новому дослідженні перевіряли, як звуки, що утворюються при прийомі їжі, впливають на наші звички харчуватися. Дві групи учасників експерименту жували хрусткі продукти, при цьому на одних були надіті навушники, які відтворюють білий шум, а інші були без них. Навушники призначалися для того, щоб відтворити типову ситуацію, коли ви відволікаєтеся на перегляд телевізора або прослуховування музики під час їжі. З’ясувалося, що учасники, які звертали менше уваги на звук їжі через одягнутих навушників, з’їдали більше, ніж ті, хто могли чути, як вони їдять.

Порада:
Відійдіть від телевізора (або комп’ютера або ще чогось подібного) і зменшіть гучність музики під час їжі. Якщо через зайнятість ви харчуєтеся в ресторані, спробуйте замовити щось більш хрустке. Коли ви чуєте, як ви їсте, ви знаєте, що в ваш організм дійсно потрапляють необхідні поживні речовини. В іншому випадку, ви просто забуваєте, що їсте, що може привести до збільшення споживання їжі.

3. Ви їсте занадто швидко
Для гормонів голоду потрібно від 20 до 30 хвилин, щоб досягти мозку, тому якщо ви з вовчим апетитом за 5 хвилин з’їдаєте ціле блюдо, то цього напевно буде більше, ніж потрібно. Вчені стверджують, що це через те, що гормони голоду і відчуття насичення, діючи по черзі, відключають один одного перед тим, як інформація про них надходить в ваш мозок. Цій системі потрібен якийсь час, щоб працювати, ось чому краще харчуватися повільно. Це ще одна причина, чому від фаст-фуду ви товстішає.

Порада:
Коли ваше перше блюдо вже перед вами, з’їжте половину, а потім почекайте принаймні 10 хвилин, перед тим, як з’їсти решту. Поки ви розмовляєте і попиваєте воду, у вашого шлунка буде шанс переварити їжу і вирішити, чи достатньо ви ситі, в незалежності від того, що залишилося на вашій тарілці.

4. Ви вживаєте дієтичні напої
Не важливо, п’єте ви дієтичний або звичайний лимонад, цей продукт є одним з найсолодших з усіх, що можуть потрапити в ваш організм. У той час, як багато хто з нас знають, що цукор підвищує бажання вживати цукор, його штучні замінники і підсолоджувачі (такі, як наприклад аспартам, ацесульфам калію і суклароза) насправді можуть підвищити апетит навіть у більшою мірою, поступово збільшуючи витрату калорій. Відповідно до дослідження виявлено, що в той час як напої, підсолоджені глюкозою і фруктозою (два компонента звичайного столового цукру) підвищують насичення і зменшують рівень греліну, напої , підсолоджені штучними цукрозамінників, неможливо способи вплинути на відчуття ситості.

Порада:
Якщо вам потрібні такі напої для отримання енергії, краще вивчіть натуральні продукти, які вам дадуть її в потрібній кількості. Вони значно знизять рівень гормонів голоду і в той же час наповнять вас енергією, необхідною для завершення дня, що залишився.

5. Ви пропускаєте черговий прийом їжі
Цей факт може здатися очевидним, але він дуже важливий. Відповідно до даних національних інститутів охорони здоров’я США, звичка пропускати черговий прийом їжі робить вас більш голодним перед тим, як ви збираєтеся поїсти в черговий раз. Коли ви не їсте, запаси глюкози в крові вашого організму можуть виснажитися, що призводить до зростання рівня гормону греліну, підвищуючи ваш апетит.

Порада:
Намагайтеся не допускати, щоб між прийомами їжі проходило більше 4-5 годин. Для того, щоб перекусити, завжди тримайте під рукою корисні продукти. Так ви досягнете успіху в боротьбі з голодом, перш ніж почнете зловживати.

6. Ви часто п’єте алкоголь
Вживання алкоголю, щоб стримати свій апетит, насправді може призвести до зворотного ефекту. Дослідження показують, що алкоголь є одним з найкращих драйверів надмірного вживання їжі. Стверджується, що це може бути через те, що спиртні напої підсилюють наші почуття. Дослідники виявили, що жінки, який спожив еквівалент двох напоїв в формі алкоголю, з’їдають на 30% більше, ніж ті, хто пили соляний розчин. Навіть середнє сп’яніння змінює активність мозку в області жіночого гіпоталамуса. Це, як кажуть автори дослідження, робить їх більш чутливими до запаху їжі, стимулюючи їх є більше. До того ж, алкоголь викликає зневоднення, що знову ж таки, може бути причиною почуття голоду.

Порада:
У відмові від алкоголю, крім регулювання свого апетиту , є безліч інших плюсів — поліпшення сну і боротьба із зайвою вагою. Але якщо ви не збираєтеся відмовляти собі в задоволенні повеселитися, переконайтеся, що ви закушуєте корисною їжею, а не жирної піцою.

7. У вашому харчуванні не вистачає білків
Приготування страв з пісним білком може допомогти вам подолати голод. Білків потрібно більше часу для перетравлення, що означає, що вони довше залишаються в вашому шлунку, забезпечуючи відчуття ситості. Але це не все. Встановлено, що вони також надають ефект, що пригнічує апетит. У результатах дослідження, взяли участь 21 осіба. Половина з них їли на сніданок булочки, інша половина — страви з яєць. Як показали спостереження, в організмі людей другої групи виділення греліну виявилося нижче, вони були менш голодні і вживали менше калорій протягом наступних 24 годин!

Порада:
Крім очевидних джерел білка, таких як м’ясо та риба (які не обов’язково є весь день), використовуйте також його рослинні джерела. Посипайте смузі насінням Чіа, харчуйтеся киноа з ваших Гранола, додавайте морква в хумус або яблука в арахісове масло.

8. Ви багато займаєтеся спортом
Якщо для того, щоб схуднути, ви кожен день потієте, вас не повинно дивувати, що вашому організму потрібно поповнення калорій. Коли ви піднімаєте тяжкості, в вашому організмі прискорюється обмін речовин, що виснажує запаси глюкози і енергії. Це, в свою чергу, стимулює вироблення греліну.

Порада:
Після тренування, обов’язково поповните запаси глюкози в організмі протеїновим коктейлем! Візьміть один з найулюбленіших білкових порошків, який містить важливі поживні речовини, змішайте його з деякою кількістю мигдалевого молока і вашими улюбленими фруктами, щоб організм поповнився необхідними вуглеводами.

9. Вам нудно
Однією з найпростіших причин почуття голоду, насправді, може бути нудьга. Відповідно до нового дослідження, коли вам нудно, ви втрачаєте здатність робити розумний вибір в їжі. На нього починають впливати ваші емоції. Нудьга в цьому випадку є найгіршою емоцією, тому що ви не тільки робите неправильний вибір, а й вживаєте набагато більше калорійної їжі, ніж зазвичай. Фактично, відповідь «тому що мені нудно» (замість «тому що я голодний») є одним з найпопулярніших на питання про почуття, які відчуває людина перед тим, як починає їсти.

Порада:
«Вам нудно, коли ви не задоволені, неспокійні і коли перед вами немає ніякої мети», — стверджується в дослідженні. Для того, щоб побороти нудьгу, найкраще знайти якесь заняття, яке передбачає непростий шлях до досягнення мети. Можна також вивчити поради по мотивації до праці.

10. Ви їсте з великих тарілок
Можливо, ви вже забули, що вони були весільним подарунком, але вам слід позбутися набору занадто великої столового посуду. Коли ви сервіруєте стіл більш великими тарілками, звичайна порція їжі виглядає менше. Так ви обманюєте свій мозок, змушуючи його думати, що ви не їсте достатньої кількості їжі.

Навпаки, при використанні більш маленьких тарілок порції їжі починають здаватися значно більші, що змушує ваш мозок думати, що в ваш