Які продукти споживати, щоб довше залишатися молодим

Скільки існує людство, а все не може навчитися правильно харчуватися, щоб максимально довго залишатися сильним і здоровим. Отож сьогодні говоримо про 15 корисних продуктів, за останніми науковими дослідженнями, які варто споживати щодня.
Лікар-дієтолог Оксана Скиталінська є тим справжнім експертом із продуктів для довголіття та здоров’я, до думки якого варто прислухатися. Адже вона — віце-президент Асоціації дієтологів України, яка обрала своєю спеціалізацією саме антиейджинг. До вашої уваги 15 продуктів, які потрібно включити до свого щоденного раціону, а також поради щодо того, які продукти й коли вживати протягом дня, пише eventukraine.com.

Гарбуз
Гарбуз – це надзвичайно корисна їжа для кишківника. Це їжа, багата на клітковину, що нейтралізує токсини і живить кишкову мікрофлору, оздоровлює шлунок і жовчний міхур, незамінний при гастритах, виразці, інших запаленнях шлунково-кишкового тракту. Однак його не можна їсти у період загострення запальних процесів. Також у гарбузі багато каротиноїдів, які в поєднанні з корисними жирами перетворюються в організмі людини на вітамін А, що незамінний для шкіри і слизових оболонок. Калій знімає набряки та бореться із затримкою рідини в організмі, чинить легку сечогінну дію. Гарбуз допомагає нормалізувати обмін речовин, особливо корисний при ожирінні та інсулінорезистентності. Корисне і насіння гарбуза, адже воно багате на цинк, який зміцнює імунітет та шкірно-волосяні покриви, а ще потрібний для чоловічого здоров’я. Вживати гарбуз можна кілька разів на день, найкраще у печеному вигляді, або ж гарбузовий сік.

Цвітна капуста та броколі
Ще один суперовоч, який корисний для всіх, має виражені антимутагенні й антиканцерогенні властивості. Броколі активує імунну систему кишківника, посилює здатність печінки виводити токсини, запобігає руйнуванню білків під дією цукрів, сповільнює процеси старіння. Усі сорти капусти корисні для печінки, а також для профілактики раку грудних залоз. Оксана Скиталінська радить вживати більше сирої капусти та комбінувати різні сорти для загального оздоровчо-лікувального впливу на організм.

Яблуко
А от яблуко – суперфрукт. Воно містить вітамін С, тартронову кислоту, що сповільнює перетворення вуглеводів на жири; пектин, що поглинає токсини та канцерогени, зміцнює імунітет, запобігає раку й атеросклерозу, захищає від алергії. Також у яблуках є флавоноїд кверцетин, який знищує клітини судин і кісткового мозку, що старіють. А це покращує роботу нирок і серця, пригнічує запалення, поліпшує стан м’язів і витривалість, зменшує ризик остеопорозу й оздоровлює кишківник. Ще одна речовина, що міститься в яблуках, – рутин. Він корисний для печінки, нормалізує тиск крові, зменшує жирові відкладення на талії й захищає від старіння. А мелатонін сприяє омолодженню організму та гарантує здоровий сон. Вживати яблука найкраще у свіжому вигляді, причому свіжовичавлений сік менш корисний за ціле яблуко, адже воно багате на клітковину.

Чорний шоколад
Справжній чорний шоколад без цукру та з високим вмістом какао (не нижче ніж 85 %) містить поліфеноли, теобромін, магній, залізо, мідь і катехіни. Тому він нормалізує тиск, має антиоксидантні властивості, захищає мозок і покращує його роботу, запобігає підвищенню рівня глюкози в крові, має протиракові властивості, захищає від ожиріння, діабету 2 типу, атеросклерозу й астми, виводить зайву рідину з організму та знижує ризик розвитку хвороб Альцгеймера і Паркінсона.

Однак чорний шоколад протипоказаний людям, що мають часті мігрені та схильні до алергії. Достатньо навіть невеликого квадратика шоколаду на день за умови регулярного вживання ягід.

Зелений чай
У зеленому чаї міститься понад 300 біологічно активних речовин, зокрема, поліфеноли, які відповідають за довголіття, катехіни, які сприяють детоксу та знижують ризик виникнення захворювань, пов’язаних зі старінням. Зелений чай сприяє самоочищенню та омолодженню клітин. Дієтологи рекомендують випивати 3 чашки свіжозавареного зеленого чаю на день.

Горіхи та бобові
Ці продукти багаті на фітати, які мають протизапальну дію, захищають ДНК від пошкоджень, шкіру від ультрафіолету, нирки від каменів, а судини від атеросклерозу. Крім того, фітати стимулюють самоочищення клітин, нормалізують рівень цукру в крові й мають антиканцерогенні властивості.

Горіхи також є джерелом потрібних поліненасичених жирів, вітамінів, мінералів та біологічно активних речовин. Вони містять антиканцерогенний та антимутагенний ніацин, а ще магній, дефіцит якого викликає запалення та автоімунні хвороби.

Бобові – це їжа, багата на розчинний білок і розчинну клітковину, що є справжнім еліксиром молодості та довголіття. Тому рекомендують щодня споживати хоча б одну чайну ложку бобових (найкраще засвоюються сочевиця та маш) і жменю горіхів. Однак при загостренні хвороб кишківника тимчасово виключіть із раціону і горіхи, і бобові.

Часник
Часник – джерело біологічно активних речових, що захищають наші клітини від окиснення, сприяють їх самоочищенню, сповільнюють старіння та мають протизапальну дію. Широко відомо про його противірусні та антибактеріальні властивості. Окрім того, часник захищає мозок від старіння та корисний для пам’яті. Цікаво, що для тих, хто терпіти не може запах часнику, виробляють екстракт свіжого часнику без запаху в капсулах.

Авокадо
Авокадо містить олеїнову кислоту, що має виражений протизапальний ефект. Протизапальні властивості авокадо навіть порівнюють з ібупрофеном і аспірином. Також регулярне вживання авокадо знижує рівень «поганого» холестерину та підвищує – «хорошого». Крім того, в авокадо містяться фолати, потрібні для здорового розвитку плода під час вагітності, а їх дефіцит загрожує зниженням розумових здібностей та розвитком ракових пухлин.

Зелені листові овочі
Найцінніший інгредієнт усіх зелених листових овочів – вітамін К. Він сприяє утворенню особливих жирових сполук, що гарантують правильне функціонування нервових клітин і хорошу пам’ять. Також листові овочі є джерелом вітаміну В9, потрібного для гармонійного розвитку дитини в утробі матері. Тим, хто не вагітний, вітамін В9 теж потрібен, адже він запобігає розвитку атеросклерозу й закупорюванню судин мозку.

Морська (холодноводна) риба
Наш мозок майже на 30 % складається із омега-3 жирних кислот, що мають протизапальну дію і стимулюють енергообмін між нейронами. Потрібно отримувати ці кислоти і з їжею для утворення особливого білка, що стимулює ріст нейронів і утворення міжнейронних зв’язків, від яких безпосередньо залежить наша пам’ять та інтелект. Для цього треба включити до свого раціону морську рибу 2–3 рази на тиждень. Оселедець, скумбрія та лосось – фаворити дієтологів. Радять обирати рибу дрібного чи середнього розміру, а з методів обробки віддати перевагу солоній рибі.

Яйця
Більшість сучасних людей мають підвищену потребу у фосфоліпідах – жирових сполуках, потрібних для формування мембран нервових клітин та їх повноцінної роботи. Щоб задовольнити її, потрібно вживати яйця. Це джерело оптимально збалансованих амінокислот з найвищою засвоюваністю організмом (майже 99%). Також у яєчних жовтках міститься холін, нестача якого викликає порушення роботи нервової системи, тобто депресію, хворобу Альцгеймера, атрофію зорового та слухового нервів тощо. Денна норма цього продукту – два яйця, краще некрутих або у вигляді омлету чи окатої яєчні.

Червоний буряк
Ми звикли до того, що слово «нітрати» викликає негативні емоції. Однак нітрати бувають і корисними, наприклад оксит азоту. Він розширює судини, покращує транспортування кисню до мозку, увагу та концентрацію. Тому не нехтуйте вживанням буряка. Норма вживання: пів чашки у вареному чи сирому натертому вигляді або дві столові ложки бурякового соку (як окремо, так і в салатах). А ще буряк — це їжа, багата на клітковину.

Ягоди
Ягоди багаті не лише на вітаміни, а й на поліфеноли, що мають виражені антиоксидантні властивості. Вони поліпшують пам’ять, увагу, мовлення і захищають нервові клітини. Денна норма споживання ягід – одна чашка сезонних або заморожених, термічно не оброблених. Їх можна вживати як самостійно, так і в доповнення до інших страв.

Варто виокремити чорницю, адже ця унікальна ягода багата на поліфеноли й антоціани, що стимулюють ріст корисних кишкових бактерій, відповідальних за імунітет і активну роботу мозку; захищають судини від запалень і старіння, покращують кровообіг мозку, стимулюють ріст нейронів. Також чорниця нормалізує кров’яний тиск, знижує ризик інсультів та інфарктів. Рекомендують вживати пів склянки ягід щодня у свіжому або замороженому вигляді (не перетертих і термічно не оброблених).

Які продукти коли краще їсти
Якщо у вас виникає питання, які продукти можна їсти на сніданок, а що корисніше їсти у другій половині дня, то ось вам невеличка шпаргалка, яку допомогла скласти дієтолог-ендокринолог Наталя Самойленко.

На сніданок краще їсти складні вуглеводи, наприклад, цілозернові каші з овочами або фруктами, зеленню. Вони зарядять організм енергією, «увімкнуть» детокс і мозкову діяльність.

Полуденок – перекусіть ягодами і фруктами, адже саме цей час найкращий для перетравлювання фруктових цукрів. Узимку можна вживати розморожені чи сушені фрукти, ківі, цитрусові, яблука.

Обід – найкалорійніший та найбільший за порцією прийом їжі. Зробіть вибір на користь перших страв, овочів і м’яса, риби.

Для підвечірку обирайте продукти, що не підвищують рівень інсуліну в крові, наприклад, горіхи, авокадо чи насіння гарбуза.

Вечерю зробіть максимально легкою: ідеально підійдуть термічно оброблені овочі та легкі білки на зразок риби, морепродуктів, яєць, розсільного сиру.