Більше білка, ніж в яйці: 6 вуглеводних продуктів, які підтримують м'язи і зміцнюють серце

Білок є ключовим елементом здорового раціону, необхідним для відновлення тканин, вироблення гормонів та енергії. Однак його джерелами можуть бути не лише яйця, м’ясо чи риба. Чимало вуглеводних продуктів містять вражаючу кількість білка, одночасно забезпечуючи організм клітковиною, вітамінами та мінералами.

Про це інформує Ukrhealth.

Експерти рекомендують отримувати 20–30 грамів білка на кожний прийом їжі з різних джерел. Дослідження показали, що люди, які регулярно вживають щонайменше чотири різних джерела білка (яйця, м’ясо, цільнозернові, бобові), мають на 26% менший ризик розвитку гіпертонії.

Дієтологиня Йостен Фіш зазначає, що для підтримки м’язів та оптимального здоров’я варто споживати 20–30 г білка під час основних прийомів їжі та близько 15 г білка у перекусах. В одному яйці міститься близько 6 грамів білка.

6 вуглеводних продуктів, що замінять яйце

Нижче наведено шість продуктів, які ми звикли вважати "чистими вуглеводами", але які не поступаються яйцю за вмістом білка або навіть перевищують його:

1. Квасоля (15 г білка на склянку)

Будь-який вид (чорна, червона, біла) містить 15 грамів білка та стільки ж клітковини в одній склянці вареного продукту.

Порада: Легко додавати до салатів, супів, тако чи буріто.

2. Сочевиця (18 г білка на склянку)

Містить близько 18 грамів білка в одній склянці. Доступна в різних видах: зелена, червона, коричнева.

Порада: Спробуйте сочевицю з булгуром і карамелізованою цибулею або сочевично-рисову страву.

3. Нут (турецький горох) (15 г білка на склянку)

В одній склянці вареного нуту — 15 грамів білка і 13 грамів клітковини. Багатий на холін, важливий для обміну речовин і роботи серця.

Порада: Смажте нут до хрусткого стану для перекусу або приготуйте шоколадний хумус.

4. Кіноа (8 г білка на склянку)

Цей древній злак є повноцінним джерелом білка (містить усі дев’ять незамінних амінокислот). В одній склянці вареної кіноа — 8 грамів білка.

Порада: Чудовий гарнір, основа для салатів або сніданок замість вівсянки.

5. Фаро (6 г білка на чверть склянки сухого)

Стародавній сорт пшениці з горіховим присмаком. У чверті склянки сухого продукту міститься приблизно 6 грамів білка.

Порада: Використовуйте як основу для салатів, наприклад, з куркою на грилі.

6. Цільнозернова паста (7 г білка на склянку)

В одній склянці варених цільнозернових спагеті — приблизно 7 грамів білка та значно більше клітковини, ніж у звичайній пасті.

Порада: Обирайте пасту з бобових (сочевиці чи нуту) для ще більшого вмісту білка і відсутності глютену.