Стало відомо, що потрібно робити, щоб жити довше

Для здорового старіння недостатньо лише правильно харчуватися, підтримувати соціальні контакти та спати достатньо годин. Не менш важливою умовою тривалого здоров’я є регулярна фізична активність. І для цього зовсім не обов’язково відвідувати спортзал чи купувати дороге обладнання для дому.

Про це інформує RealSimple, пише УНІАН.

"Один із найкращих способів забезпечити тривале здоров’я, тобто час без серйозних хвороб та обмежень, - це регулярні фізичні вправи", – каже геріатр, доктор медичних наук Вендолін Гозанскі.

За його словами, усі фізичні вправи корисні для загального здоров'я та довголіття, але є три види, особливо важливі. Це - силові тренування, аеробіка та вправи на рівновагу.

"З віком ми повинні надавати пріоритет рухам, які зберігають м'язову масу, підтримують серцево-судинну функцію, <допомагають> когнітивним здібностям та покращують нервово-м'язову координацію", - пояснив науковець з дослідження людської діяльності, доктор Марк Ковач.

Експерти назвали 6 домашніх вправ, які допоможуть вам жити довше. Важливо пам’ятати: не обов’язково виконувати їх із високою інтенсивністю, головне - регулярність.

1. Ходьба
Ходьба має багато переваг для здоров'я. Це вид аеробних вправ, які збільшують частоту серцевих скорочень і покращують серцево-судинну систему, каже Гозанскі. За його словами, ходьбу можна також виконувати з навантаженням, що сприятиме зміцненню кісток. Це важливо, адже міцні кістки підтримують рухливість і знижують ризик переломів із віком.

2. Підйоми на сходинку
Якщо хочете ускладнити аеробні вправи, спробуйте підйоми на сходинку. Їх можна виконувати на степ-платформі або звичайних сходах.

"Ця вправа імітує повсякденні рухи, як-от підйом сходами", - каже Ковач.

Вона покращує витривалість, баланс на одній нозі та стабільність суглобів - усе це важливо для запобігання падінням і підтримки серця. Можна виконувати із власною вагою або додати легкі гантелі чи пришвидшити темп.

3. Присідання
"Присідання розвивають і підтримують силу нижньої частини тіла, що є критично важливим для запобігання падінням, мобільності та незалежності з віком", - пояснив доктор Ковач.

Крім того, "вони активують основні групи м’язів, підвищують чутливість до інсуліну та підтримують щільність кісток, особливо в стегнах і хребті".

Найкраще те, що присідання ефективні без обладнання, але ви можете узяти додаткову вагу, наприклад, тримаючи в руках предмети домашнього вжитку, каже сертифікована персональна тренерка Дженні Лібл. Інший варіант - виконувати присідання з утриманням, зависаючи над стільцем, - це розвиває м’язову витривалість.

4. Модифіковані віджимання
"Віджимання зміцнюють верхню частину тіла та корпус, а також покращують серцеву реакцію при коротких навантаженнях", - стверджує Ковач.

Це важливо, адже сила верхньої частини тіла пов’язана з нижчим ризиком смертності у середньому та старшому віці. При цьому не обов’язково робити класичні віджимання від підлоги - їх можна виконувати від стіни або кухонної стільниці. З часом переходьте до варіантів на колінах, а потім - до повних віджимань.

5. Стійка на одній нозі
Стійка на одній нозі - ще одна вправа, яку можна виконувати вдома і яка може допомогти вам жити довше. Це вид вправи на балансування, який, якщо її виконувати регулярно, може запобігти падінням, що є основною причиною смерті від травм у дорослих віком від 65 років, каже Гозанскі.

"Розгляньте можливість виконання цієї вправи щоразу, коли ви перебуваєте біля міцної стільниці, <наприклад> у ванній кімнаті перед чищенням зубів або біля кухонної раковини перед миттям посуду", – пропонує він.

Зрештою, можна просто спробувати стояти на одній нозі без опори.

6. Планка
За словами Ковача, планки активують "глибокі м’язи-стабілізатори, покращують нервово-м’язову координацію та підтримують цілісність хребта, <які> є важливими для щоденного руху та стійкості до падінь".

Разом ці фактори покращують фізичну функцію і, зрештою, незалежність у пізніші роки. Якщо стандартна планка здається занадто складною, пам’ятайте, що ви можете модифікувати її, опустивши коліна на землю.

Нагадаємо, вчені попередили про небезпеку популярної страви.

Підписуйтесь на наш Facebook та Telegram-канал , щоб бути в курсі найважливіших подій.