5 поживних речовин, які можуть зміцнити ваш імунітет

Турбота про свою імунну систему особливо важлива взимку та навесні, коли зростає кількість випадків застуди, грипу та COVID-19.

Щоб зміцнити імунну систему, CDC (Центр з контролю та профілактики захворювань у США) рекомендує висипатися, уникати надмірного вживання алкоголю, підтримувати регулярну фізичну активність і дотримуватися здорового харчування. І якщо вже йдеться про раціон, то потрібно дізнатися про спеціальні поживні речовини, які можуть зміцнити імунітет.

Багато фітонутрієнтів та інших компонентів, що природним чином містяться в продуктах харчування, допомагають підтримувати імунну систему людини у відмінній формі.

Нижче ми перелічили п’ять корисних поживних речовин у продуктах харчування, що допоможуть підтримувати міцність імунної системи, а також захистять здоров’я в цілому.

У деяких випадках ви не зможете отримати достатню кількість поживних речовин завдяки цим продуктам, тому використання добавок може допомогти.

Вітамін С
Вітамін С є одним із найпотужніших поживних речовин для вашого імунітету.

Цей антиоксидант може збільшити вироблення лейкоцитів, які допомагають боротися з інфекцією. Хоча натуральний апельсиновий сік багатий на вітамін С, є інші харчові джерела цього вітаміну. За даними видання Harvard Health, наступні продукти містять багато вітаміну С:

солодкий перець,
цитрусові,
хрестоцвіті овочі, як-от брокколі, білокачанна та цвітна капуста,
полуниця,
картопля білих сортів.
Не дивно, що фрукти та овочі є найкращими джерелами цієї поживної речовини. Однак згідно з даними дієтологів, близько 90% людей не дотримуються щоденних норм споживання овочів, а 85% не дотримуються норм щодо фруктів, тому не отримують достатньо вітаміну С.

Вітамін D
Вітамін потрібен для покращення здоров’я кісток, зменшення росту ракових клітин, запалення та допомоги організму засвоювати кальцій.

Вітамін D також може допомогти зміцнити імунітет. Згідно з даними CDC, вітамін D може допомогти вам боротися з бактеріями та вірусами, а огляд, опублікований у Nutrients,свідчить, що цей вітамін може допомогти покращити імунітет, впливаючи на запальні реакції.

Якщо ви шукаєте натуральні джерела вітаміну D, Harvard Health рекомендує:

рибу: тунець, лосось, сардини,
збагачені молочні продукти,
збагачений апельсиновий сік,
яєчні жовтки,
яловичу печінку.

Омега-3 жирні кислоти
EPA та DHA — це два типи омега-3 жирних кислот, які природним чином містяться в морепродуктах. Найпоширенішим джерелом обох є жирна риба.

І EPA, і DHA містяться в усіх клітинах організму, а також мають протизапальні функції, що потенційно може підвищити здатність організму боротися з хворобами.

Омега-3 жирні кислоти допомагають вашому імунітету, надаючи захист від аутоімунних розладів.

Аутоімунне захворювання, як-от ревматоїдний артрит або алопеція, може виникнути, коли імунна система починає атакувати здорові клітини організму, сприймаючи їх за шкідливі.

Нове дослідження, опубліковане в Journal of Clinical Investigation, показало, що тривале вживання поліненасичених жирів (наприклад, омега-3) допоможе захистити від аутоімунних захворювань, як-от діабет 1 типу.

За даними Національного інституту здоров’я, ось деякі з найкращих джерел омега-3:

риба і морепродукти,
олії,
горіхи та насіння, як-от льон, волоські горіхи та чіа,
збагачені продукти (включно з йогуртами, яйцями, соками або молоком).

Бета-глюкан
Клітковина є важливою поживною речовиною для здорової імунної системи і, за даними Гарвардського університету, дотримання дієти з високим вмістом клітковини, переважно рослинної (фрукти, овочі та цільні зерна), може сприяти розвитку здорового мікробіому кишечника для зміцнення імунітету.

Один тип клітковини — бета-глюкан — може особливо допомогти у зміцненні імунітету.

Бета-глюкан — це тип клітковини, який сприяє збільшенню білих кров’яних клітин, що допомагають боротися з інфекцією. Він міститься у різноманітних цільних зернах, як-от ячмінь, сорго, жито та пшениця.

За даними Nutrition & Metabolism, існує кілька джерел бета глюкану:

овес,
ячмінь,
пшениця.

Пробіотики
Пробіотики мають вирішальне значення для підтримки здорового кишечника та сильної імунної системи. Вони діють як "хороші" бактерії та захищають травний тракт.

Дослідження показали, що певні штами пробіотиків допоможуть зміцнити вашу імунну систему та сприяти здоровій системі травлення. Ферментована їжа забезпечує живі активні культури, багато з яких діють як пробіотики.

Джерела пробіотиків:

Бета-глюкан
Клітковина є важливою поживною речовиною для здорової імунної системи і, за даними Гарвардського університету, дотримання дієти з високим вмістом клітковини, переважно рослинної (фрукти, овочі та цільні зерна), може сприяти розвитку здорового мікробіому кишечника для зміцнення імунітету.

Один тип клітковини — бета-глюкан — може особливо допомогти у зміцненні імунітету.

Бета-глюкан — це тип клітковини, який сприяє збільшенню білих кров’яних клітин, що допомагають боротися з інфекцією. Він міститься у різноманітних цільних зернах, як-от ячмінь, сорго, жито та пшениця.

За даними Nutrition & Metabolism, існує кілька джерел бета глюкану:

овес,
ячмінь,
пшениця.
Пробіотики
Пробіотики мають вирішальне значення для підтримки здорового кишечника та сильної імунної системи. Вони діють як "хороші" бактерії та захищають травний тракт.

Дослідження показали, що певні штами пробіотиків допоможуть зміцнити вашу імунну систему та сприяти здоровій системі травлення. Ферментована їжа забезпечує живі активні культури, багато з яких діють як пробіотики.

Джерела пробіотиків:

йогурт,
кефір,
квашена капуста,
кімчі.