Худнемо правильно: що потрібно їсти до і після тренувань

Який би спорт ви не вибрали, головне завдання — забезпечити тіло необхідними макро- і мікронутрієнтами.

Про це пише нутриціолог Софія Рожко на сайті "Інтерфакс-Україна".

Іноді ми вдаємося до крайнощів: налагодили харчування, але бракує часу на спорт. Або займаємося спортом, наприклад, з метою зниження ваги чи нарощування м'язової маси, проте ігноруємо питання харчування — вибору правильних продуктів і режиму харчування.

Сьогодні ми спробуємо з'ясувати, що потрібно їсти для того, щоб тіло було здоровим, отримувало необхідні елементи, а тренування давало результат.

Почнімо з теорії: під час фізичної активності тіло використовує жири і вуглеводи. Тобто ми витрачаємо або наші жирові запаси, що відклалися після походу на бургери, або використовуємо глюкозу в крові і глікоген (резервну глюкозу) для активності.

Зазвичай всім хочеться витрачати саме жир. Тому люди часто-густо надягають теплий одяг, обмотуються плівкою або тугими шортами і прямують на бігову доріжку, сайкл чи бокс. Нам десь там хочеться вірити, що коли ми пітніємо, то жири "спалюються".

Але вибір палива, на якому ми будемо працювати (вуглевод або жир), залежить від виду фізичного навантаження і його тривалості. Точніше так: витрачається і те й інше, але в різних пропорціях.

Який би спорт ви не вибрали і якої б мети ви не хотіли досягти, головне завдання — забезпечити тіло необхідними макро- (білки, жири, вуглеводи) і мікронутрієнтами.

Нещодавно я вже писала про метаболізм і розповідала, що наш метаболізм має два процеси: катаболізм і анаболізм.

Під час і після тренування ці два процеси теж відбуваються одночасно. Збільшується приплив крові до м'язів (анаболізм) і виснажуються запаси глікогену (катаболізм). Щоб збалансувати ці два процеси, важливо дати тілу доступ до макронутрієнтів.

Що має бути в раціоні, коли ви тренуєтеся?
Достатня кількість вуглеводів

Коли ми тренуємося, тіло витрачає глюкозу в крові і запаси глікогену в м'язах. Якщо не заповнювати ці втрати до тренування — ви відчуєте млявість і розпонуться процеси руйнування м'язової маси.

Запасів глікогену вистачить на 1-2 години тренувань середньої інтенсивності.

Якщо у вас вранці легка пробіжка — ви можете робити її натщесерце. Але якщо ви схильні до гіпоглікемії (падіння рівня цукру в крові) — краще зробити легкий перекус перед тренуванням.

Після тренування обов'язково з'їжте порцію злаків: каші, рису, цільнозернового хліба.

Наступний важливий макронутріент при тренуваннях — це білок.


Він перешкоджає руйнуванню м'язів і є, після вуглеводів, важливим компонентом харчування.

Зазвичай відразу після тренування вам продають в залі протеїновий коктейль, щоб закрити білково-вуглеводне вікно, але насправді в цьому немає такої потреби. Вам потрібно з'їсти білок протягом 1-3 годин після фізичного навантаження. Хоча рівень засвоєння рослинних білків нижче порівняно з тваринами, деякі дослідження показують, що амінокислота лейцин з рисового білка засвоюється навіть краще, ніж з альбуміну. Попередні результати свідчать, що рисовий і бобовий білок стимулюють зміни в м'язах, діючи як сироватковий білок (але на це можуть впливати й інші чинники, тому це твердження потребує дальших досліджень).

Як правильно поєднувати продукти до і після тренування?
Важливо врегулювати харчування загалом, а тренування легко може вбудуватися в вашу систему харчування, особливо її не змінюючи.

1. До тренування важливо отримати порцію вуглеводів + білків. Якщо це силове тренування — білок обов'язковий!

2. Після тренування ви можете запланувати харчування протягом 1-3 годин, і це має бути білок + вуглеводи. Наприклад, омлет з кашею або овочами чи порція сиру з овочами. Бажано не їсти фрукти одразу після тренування.

3. Якщо ви не можете задовольнити норму білка звичайною їжею (в середньому білка потрібно вживати від 0,8 до 1,2 г для жінок і від 1,2 до 2 г на 1 кг маси тіла для чоловіків) — додавайте протеїнові коктейлі і батончики. Про них я обов'язково розповім докладніше в наступних статтях.

Кращі джерела високоякісного білка з низьким вмістом жиру:

- курятина без шкіри;

- риба;

- яєчний білок;

- нежирна яловичина;

- молочні білки (казеїн і сироватковий альбумін).

Основа основ — достатня гідратація
За даними американської The National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine чоловіки потребують 3,7 л, а жінки 2,7 л рідини на добу. Це приблизно відповідає 4% маси тіла. Спрагу краще вгамовувати звичайною чистою водою. Якщо фізичні навантаження тривають довше години, то для профілактики гіпонатріємії і дегідратації краще пити розведений водою фруктовий сік або спеціальні спортивні ізотонічні напої.
Також існують дослідження, що показують зв'язок між підвищеною гідратацією і втратою ваги.

Вітаміни

Вітаміни — це життєво важливі органічні сполуки, необхідні для перебігу реакцій метаболізму і функціонування нервової системи.
Є дві групи вітамінів: жиророзчинні (A, D, E, K) і водорозчинні (комплекс віт. В і віт. С). Важливо пам'ятати, що надлишок жиророзчинних вітамінів викликає патологічні стани, тоді як надлишок водорозчинних просто виводиться з організму разом із сечею.
Тому вживання різних вітамінних комплексів без консультації лікаря часто не дає жодного ефекту, а іноді може навіть викликати захворювання.
Набагато краще збагачувати раціон свіжими овочами та фруктами, які є природним джерелом вітамінів і споживання яких ніколи не призводить до патологічних станів.

Спортивні харчові добавки
Креатин моногідрат — це найефективніша спортивна харчова добавка, яка є прийнятною для спортсменів заради підвищення інтенсивності тренувань і збільшення м'язової маси.
Креатин є відповідальним за постачання до м'язів енергії під час навантажень. Цікаво, що у високій концентрації він міститься у морській рибі, зокрема — в добре знайомому нам оселедці.