Вчені назвали вправу, яка допоможе захиститися від хвороби Альцгеймера

Коли ви думаєте про найкращі практики для довгострокового здоров’я мозку, на думку, ймовірно, спадають читання, кросворди та настільні ігри. Але фізичні вправи, як-от ходьба, також можуть допомогти.

Про це пише ТСН.

А тепер нове дослідження показує, що силові тренування також є благом для мозку. А коли ви поєднуєте ці два методи, ваші тіло й мозок отримують користь.

Як ходьба покращує здоров’я мозку
Власне, для виконання завдань нашому мозку потрібен кисень, і наші кровоносні судини доставляють його. Фізичні вправи, навіть такі прості, як ходьба, збільшують кровотік до нашого мозку, забезпечуючи його киснем та іншими необхідними речовинами.

І якщо особливо довгі прогулянки, наприклад, ті, що потрібні для подолання 10 тисяч кроків, не зовсім відповідають вашому способу життя, дослідження показало, що виконання лише 7 тисяч кроків на день пов’язане з 38% зниження ризику розвитку деменції.

Як силові тренування покращують здоров’я мозку
Дослідження показало, що у людей похилого віку з легкими когнітивними порушеннями (тобто у них були проблеми з пам’яттю, мовою чи увагою, але вони все ще могли жити самостійно), які займалися силовими тренуваннями двічі на тиждень протягом шести місяців, спостерігалося невелике зменшення гіпокампу та передклину — ділянок мозку, пов’язаних з хворобою Альцгеймера.

Чому це важливо? Брендон Кроуфорд, функціональний невролог, пояснює, що гіпокамп є «центром пам’яті» в нашому мозку. Він перетворює щоденний досвід на довготривалі спогади. За хвороби Альцгеймера це одна з перших ділянок мозку, яка зменшується, тому втрата пам’яті часто є першим тривожним сигналом.

Він додає, що передклин — це, власне, центр орієнтації та самосприйняття в мозку. Він допомагає зрозуміти, де ви перебуваєте у просторі, поміркувати про себе та пов’язати спогади зі своєю ідентичністю. Коли ця ділянка зменшується, люди можуть почуватися втраченими — як фізично, так і емоційно, каже доктор Кроуфорд.

Ось чому незначне зменшення цих ділянок мозку — це так добре. Коли ви скорочуєте м’яз проти опору, ви не просто нарощуєте силу — ви активуєте м’язові веретена, які безпосередньо стимулюють ваш мозок. Цей вхідний сигнал змушує ваші мітохондрії, маленькі енергетичні станції всередині клітин мозку, виробляти більше енергії. Найбільша концентрація мітохондрій у всьому мозку розташована в гіпокампі, префронтальній корі та мозочку — саме в тих ділянках, які найбільш вразливі до розвитку хвороби Альцгеймера. Ось чому рекомендуються силові тренування як щось більше, ніж просто робота м’язів. Вони заряджають енергією найбільш пластичні (мінливі), але вразливі ділянки мозку.

Поради експертів щодо ходьби для здоров’я мозку
Ходьба з опором може бути потужною, але її потрібно робити з розумом, каже доктор Кроуфорд. Обтяжений жилет може додати здорового навантаження та активувати м’язові веретена.

Коли йдеться про включення обтяжувачів до прогулянок, особливо для жінок старше 50 років, доктор Кроуфорд має конкретні рекомендації:

Почніть з легкої ваги (1–2,5 кг) і поступово збільшуйте її.

Спочатку прагніть 2–3 прогулянок з обтяженнями + 2 коротких вправ з опором (еспандери, власна вага або обтяження) двічі-тричі на тиждень.

Зосередьтеся на поставі. Якщо додаткова вага змінює вашу ходу, полегшіть навантаження. Захистіть суглоби, особливо стегна, коліна та хребет.

Прогулянка вранці
Звісно, ви отримаєте переваги від ходьби незалежно від того, коли ви її робите, але якщо зможете прогулятися до обіду, ваш мозок буде вам вдячний. Доктор Кроуфорд каже, що вплив природного світла вранці допомагає скинути внутрішній годинник вашого організму, надаючи клітинам більше енергії та балансуючи гормони, які відновлюють мозок.

Прагніть проводити на вулиці 15–20 хвилин до 10 ранку, якщо це можливо, і без сонцезахисних окулярів. Якщо ви поєднаєте силові тренування з ранковим світлом під час ходьби, ви побачите ще кращі результати, ніж показало дослідження.

Підписуйтесь на наш Facebook та Telegram-канал , щоб бути в курсі найважливіших подій.